تغذیه در بارداری بسیار حیاتی است برای سلامت مادر و جنین. بدن زن در این مرحله با چالش‌های جدیدی روبرو می‌شود و نیازهای تغذیه‌ای متفاوتی دارد، به‌ویژه در سه ماهه اول. یکی از پرسش‌های مطرح شده این است که باید برنامه غذایی روزانه زنان باردار چگونه باشد؟ در این مقاله، ما به بررسی بایدها و نبایدهای تغذیه بارداری می‌پردازیم و در پایان به سوالات شما پاسخ خواهیم داد.
اهمیت تغذیه در بارداری
داشتن یک رژیم غذایی سالم از اولین و مهم‌ترین اصول حفظ سلامت است. در دوران بارداری، اهمیت داشتن یک تغذیه مناسب و کامل دوچندان می‌شود؛ زیرا تأثیر بسیاری در رشد و سلامت جنین دارد.
تغذیه در بارداری به معنای مصرف مقادیر بیشتر از غذا نیست، بلکه باید یک رژیم غذایی متعادل، کافی و متنوع داشت. حتی اگر شما دوقلو یا چندقلو باردار هستید، نیازی نیست مصرف غذایی خود را چند برابر کنید. مهم این است که رژیم غذایی شامل تمام گروه‌های غذایی مانند فیبر، پروتئین، چربی، ویتامین‌ها، مواد معدنی و غیره باشد.
استفاده از مکمل‌ها در دوران بارداری مهم است، اما به خاطر داشته باشید که غذاهای مصرفی شما منبع اصلی مواد مورد نیاز بدن هستند و مکمل‌ها تنها برای پر کردن کمبودهای رژیم غذایی استفاده می‌شوند.
برای اطمینان از کیفیت رژیم غذایی خود در دوران بارداری، بهتر است به صورت منظم چکاپ‌های دوره‌ای داشته باشید و اگر امکان دارد، تحت نظر یک متخصص تغذیه قرار بگیرید.
تجربه، امداد و مراقبتی با عشق
با دکتر فاطمه صالحی
متخصص زنان، زایمان و فلوشیپ فوق تخصصی طب مادر
آفر ویژه دکتر فاطمه صالحی😍
دکتر فاطمه صالحی، متخصص پریناتولوژی با فوق تخصص در حوزه مراقبت و درمان زنان باردار و نوزادان، خدمات خود را در تهران ارائه می‌دهد. اکنون شما می‌توانید با ارتباط از طریق واتساپ، وی را جهت گرفتن وقت مشاوره ملاقات کرده و از تخفیف 10 درصد نیز بهره‌مند شوید. این فرصت را از دست ندهید و با تماس با دکتر فاطمه صالحی، به بهترین مشاوره و مراقبت برای مراقبت از سلامت شما و نوزادتان دست پیدا کنید.
برنامه غذایی روزانه برای زنان باردار
تغذیه در بارداری، تأکید بر تعادل و کفایت مواد مغذی است. برای دستیابی به این هدف، مناسب است از مواد غذایی با مقادیر زیادی از ترکیبات مفید استفاده کنید و از خوردنی‌های با ارزش غذایی کمتر پرهیز کنید.
اهمیت مصرف میوه و سبزیجات در بارداری
میوه‌ها و سبزیجات حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی اساسی هستند. برای زنان باردار توصیه می‌شود روزانه حداقل ۲ واحد میوه و ۲.۵ واحد سبزیجات مصرف کنند، که مجموعاً تا ۱۰ واحد نیز می‌تواند باشد.
مصرف میوه‌ها و سبزیجات به‌صورت خام یا آب‌پز توصیه می‌شود. همچنین کمپوت‌ها، مرباها و مواد غذایی یخ‌زده هم می‌توانند مفید باشند، اما ارزش غذایی کمتری دارند.
اگر آب میوه مصرف می‌کنید
استفاده از آب‌میوه‌های طبیعی را ترجیح دهید و از نوشیدنی‌های صنعتی پرهیز کنید. همچنین در مصرف آب‌میوه افراط نکنید، زیرا آب‌میوه دارای قند بالایی است که ممکن است در طولانی‌مدت عوارضی داشته باشد.
هر واحد میوه معادل یک سیب یا پرتقال متوسط است. همچنین، نصف لیوان آب‌میوه معادل یک واحد میوه محسوب می‌شود. همچنین، نصف لیوان سبزیجات آب‌پز یا پخته شده نیز معادل یک واحد سبزیجات است.
اهمیت مصرف چربی‌ها در بارداری
ممکن است فکر کنید که مصرف چربی‌ها مضر است، اما چربی‌ها همانند سایر مواد غذایی برای بدن ضروری هستند. انواع مختلفی از چربی‌ها وجود دارند و توصیه می‌شود که همه آن‌ها را به طور زیاد مصرف نکنید.
برای مثال، چربی امگا-۳ از مهم‌ترین نوع چربی‌ها برای زنان باردار است، اما مصرف چربی‌های اشباع برای آن‌ها توصیه نمی‌شود. بهتر است از مصرف چربی‌های اشباع‌شده کمتری استفاده کنید.
ماهی‌های چرب مانند قزل‌آلا، تیلاپیا، سالمون و ساردین، روغن دانه کتان، تخمه آفتابگردان و گردو از بهترین منابع چربی برای زنان باردار هستند.
اهمیت مصرف فیبر در بارداری
علاوه بر میوه‌ها و سبزیجات، غلات کامل مانند جو دوسر، برنج قهوه‌ای، لوبیا و عدس نیز غنی از فیبر هستند. مصرف غذاهای حاوی فیبر به بهبود سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند. این غذاها نیز دیر هضم می‌شوند که باعث می‌شود برای مدت طولانی‌تری احساس سیری داشته باشید و از این طریق مانع ریزه‌خواری و مصرف غذاهای نامناسب شوید.
داشتن رژیم غذایی غنی از فیبر همچنین می‌تواند خطر ایجاد عوارضی مانند بواسیر و یبوست را کاهش دهد، که ممکن است در دوران بارداری رخ دهند.
اهمیت مصرف پروتئین در بارداری
جنین در دوران بارداری با سرعت بسیاری زیادی رشد و نمو پیدا می‌کند و پروتئین‌ها یکی از مهم‌ترین ترکیبات برای رشد او هستند. برای زنان باردار، مصرف تمامی انواع غذاهای حاوی پروتئین بسیار حیاتی است و باید به مقدار مناسبی در رژیم غذایی آن‌ها حضور داشته باشد.
بهترین منابع پروتئین گیاهی عبارت‌اند از:
- پودرهای پروتئینی گیاهی مانند پودر نخود فرنگی
- سویا و توفو
- لوبیا، عدس، حبوبات، آجیل و دانه‌ها
هنگام مصرف پروتئین‌های حیوانی، بهتر است از گوشتهای حاوی کمترین مقدار چربی مانند مرغ، ماهی، بوقلمون، گوشت گاو یا تخم‌مرغ استفاده کنید.
مکمل‌های مورد نیاز دوران بارداری
همانطور که گفتیم، بخش عمده‌ای از مواد مغذی مورد نیاز بدن از طریق رژیم غذایی تأمین می‌شود، اما مصرف مکمل‌های غذایی در برخی موارد ضروری است. بسیاری از زنان باردار نیاز به مکمل‌های آهن، ویتامین D، فولات و سایر مواد مغذی دارند.
بهتر است از مصرف خودسرانه مکمل‌های غذایی خودداری کنید، زیرا سوء استفاده می‌تواند خطرناک باشد. برای اطلاعات دقیق‌تر درباره وضعیت سلامت و نیازهای بدنی خود، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید. پزشک ممکن است تست خون تجویز کند و با بررسی نتایج، مکمل‌های مورد نیاز را برای شما تجویز کند.
تغذیه در سه ماهه ی اول بارداری
در سه ماهه‌ی اول بارداری، بدن تغییرات بسیاری را تجربه می‌کند و برای بارداری آماده می‌شود. برای رژیم غذایی خود، بهتر است این مواد غذایی را در نظر بگیرید:
گوشتهای کم‌چرب: مرغ و ماهی، همچنین گوشت قرمز که حاوی مقدار زیادی آهن و پروتئین هستند.
ماست: کلسیم و پروتئین موجود در ماست به ساخت بافت استخوانی کمک می‌کند. ماست‌های پروبیوتیک همچنین در حفظ و بهبود سلامت سیستم گوارش مادر مؤثر هستند.
جوانه‌ی گیاه سویا: حاوی مقادیر زیادی کلسیم، آهن و فولات هستند. ازآنجایی‌که جوانه‌ها ممکن است به باکتری آلوده باشند، بهتر است این مواد غذایی را پخته مصرف کنید.
موز: در بهبود سلامت سیستم گوارش مؤثر هستند و حاوی مواد معدنی مانند پتاسیم هستند.
لوبیا و عدس: حبوبات از بهترین منابع آهن، فولات، پروتئین و فیبر هستند و مصرف آن‌ها در دوران بارداری شدیداً توصیه می‌شود.
مواد غذایی مؤثر در کاهش حالت تهوع بارداری
یکی از مشکلات شایع زنان در سه ماهه‌ی اول بارداری، حالت تهوع است، به ویژه در ضبحگاه. برخی مواد غذایی که در کاهش این مشکل موثر هستند عبارتند از:
- چای زنجبیل یا زنجبیل تازه
- نوشیدنی‌های خنک مانند اسموتی‌ها
- آب‌میوه یا آب گازدار
- غذاهای ساده مانند برنج یا بیسکوئیت‌های ساده
- میوه‌هایی مانند موز یا پوره سیب
تغذیه سه ماهه ی دوم بارداری
داشتن یک رژیم غذایی مناسب در سه ماهه‌ی دوم بارداری از مشکلات بارداری و زایمان جلوگیری می‌کند. در این دوره، باید به رژیم غذایی کامل زیر توجه داشته باشید:
آهن: مصرف غذاهای حاوی آهن و فولات از کم‌خونی و مشکلات ناشی از آن جلوگیری می‌کند. گوشتهای کم‌چربی، سبزیجات برگ‌دار و سبز، آجیل، غذاهای دریایی، حبوبات و غلات کامل منابع خوبی از آهن هستند.
پروتئین: زنان در سه ماهه‌ی دوم باید روزانه به ازای هر کیلوگرم وزن بدنشان ۱.۵۲ گرم پروتئین مصرف کنند. انواع گوشت، تخم‌مرغ، ماهی‌ها، لوبیا، عدس و سایر حبوبات حاوی مقادیر بالایی پروتئین هستند.
کلسیم: کلسیم از مهم‌ترین مواد مغذی برای رشد استخوان‌ها است. لبنیات، تخم‌مرغ، بادام، ماهی‌ها و سبزیجاتی از جمله اسفناج و بروکلی غنی از کلسیم هستند.
ویتامین دی: این ویتامین در شکل‌گیری استخوان‌ها و دندان‌های جنین اهمیت ویژه‌ای دارد و در بهبود سیستم ایمنی مادر و جنین نیز مؤثر است. زنان باردار توصیه می‌شود روزانه ۶۰۰ واحد بین‌المللی (IU) ویتامین دی مصرف کنند.
ماهی‌های پرچرب: ماهی‌هایی نظیر ماهی تن، قزل‌آلا، تیلاپیا و شیرماهی، پنیر و زرده‌ی تخم‌مرغ حاوی ویتامین دی هستند و برای رژیم غذایی بارداران بسیار مفیدند.
تغذیه سه ماهه ی سوم بارداری
در سه ماهه‌ی آخر بارداری، اهمیت رژیم غذایی کامل و متعادل قابل چشم‌پوشی نیست. در این دوره، رژیم غذایی باید حاوی انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی باشد:
ویتامین A: ماهی‌ها، لبنیات، هویج، طالبی و اسفناج از بهترین منابع ویتامین آ هستند.
ویتامین C: ویتامین C در شکل‌گیری دندان‌ها، لثه‌ها و استخوان‌ها مؤثر است. همچنین مقدار جذب آهن را افزایش می‌دهد. مرکبات، کیوی، گوجه‌فرنگی، بروکلی، فلفل سبز و قرمز و توت‌فرنگی حاوی مقادیر بسیار زیاد ویتامین C هستند.
ویتامین‌های گروه B: خانواده‌ی ویتامین B همگی در حفظ و بهبود سلامت مادر و جنین مؤثر هستند. برای تأمین ویتامین B مورد نیاز بدنتان در سه ماهه‌ی سوم بارداری می‌توانید از موز، گوشت قرمز و سفید، غذاهای دریایی، سیب‌زمینی، لبنیات و تخم‌مرغ استفاده کنید.
کلسیم و آهن: درست مانند سه‌ماهه‌ی دوم، رشد جنین در ماه‌های آخر بارداری نیز بسیار زیاد است. انواع گوشت‌ها، حبوبات، غذاهای دریایی، سبزیجاتی نظیر اسفناج و بروکلی، لبنیات و آجیل حاوی کلسیم و آهن فراوانی هستند.
غذاهای ممنوعه در دوران بارداری
در دوران بارداری، برخی مواد غذایی ممکن است خطرناک باشند و حتی منجر به مشکلاتی مانند سقط جنین شوند:
- لبنیات غیرپاستوریزه
- تخم‌مرغ خام
- غذاهای دریایی خام
- سوءمصرف برخی ویتامین‌ها
کلام آخر
تغذیه در بارداری ممکن است تمام نیازهای بدن را پوشش ندهد و نیاز به مصرف مکمل‌های ویتامینی و معدنی باشد. مصرف بیش از حد برخی مکمل‌ها می‌تواند سلامت فرد باردار و جنین را به خطر بیندازد؛ بنابراین توصیه می‌شود حتماً نظر دکتر زنان یا متخصص تغذیه را بپرسید. متخصص تغذیه می‌تواند برنامه غذایی روزانه مناسب برای زنان باردار تنظیم کند.
در پایان، حفاظت از سلامت زنان و جنین‌ها برای من به عنوان یک پزشک جراح متخصص زنان و زایمان، یک تعهد عظیم محسوب می‌شود. هدف من ایجاد تجربه‌های ایمن و مطمئن برای هر زن باردار و خانواده‌اش است. در این مسیر، با اطمینان و اعتماد متقابل، هر روز به نقش جذاب و حیاتی که برای سلامت و خوشبختی زنان و خانواده‌ها ایفا می‌کنم، پیش می‌روم. اگر سوال یا نگرانی دارید، همیشه در دسترس هستم تا شما را راهنمایی کنم و حمایت کنم.
